家トレで下半身とお腹の引き締め方法！運動不足が引き起こす身体の不調を解消

テレワークや在宅勤務が中心の生活で通勤で歩くことさえなくなり、「自粛自粛！」と言われ外に出る機会も少なくなってしまった方々も多いと思います。

そんな方の中には、「運動不足を解消したい！」「気分転換がしたい！」「お尻や太ももを引き締めたい！」また、「ダイエットしなければ！」などと思っている方も多いのではないでしょうか？

運動不足が続いていると下半身の筋肉は衰えて、重力に負けてどんどん垂れ下がりだらしなく見えてしまいます。

下半身の筋肉が衰えると、股関節や膝などの関節に負担がかかって痛みを生じる可能性も出てくるので、健康的とはいえない身体になってしまいます。

是非、こちらの記事を参考に運動不足を解消し健康的な身体を維持していきましょう。

そもそも運動不足なの？

デスクワークや在宅勤務の方が陥りやすい問題に運動不足があります。

運動不足は、肥満や生活習慣病のリスクを高めるだけでなく精神的にも悪影響を与えてしまうため、運動は食事や睡眠と併せて意識的に取り組みたい生活習慣です。

また、運動不足の自覚がなく、今の自分にはどの程度の運動が必要なのかわからないこともあるでしょう。

まず、ここでは自分が運動不足かどうかを簡単に診断できるチェックリストをいくつかご紹介します。

この機会に自分の運動不足度をチェックしてみてください。

運動不足が引き起こす不調とは？

運動不足は健康に悪いと良くいいますが、具体的にどのような悪影響があるのかを把握しておくことが重要です。

運動不足によってどのような健康トラブルのリスクが生じるのか？

何点かまとめました。

肥満

体内に蓄積された脂（あぶら）分のことを「体脂肪」といいます。

体脂肪は、全身のさまざまな箇所に存在し筋肉のすき間にも付着しています。

このような体脂肪が過剰に蓄積することを一般に「肥満」といいます。

肥満には、内臓のまわりに脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」と、下腹部・腰まわり・おしりなどの皮下に脂肪が蓄積する「皮下脂肪型肥満」があります。

皮下に脂肪がたまる「皮下脂肪型肥満」よりも、腸間膜に脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」の方が、糖尿病、高脂血症、高血圧、虚血性心臓病などを起こしやすく、より危険と言われています。

生活習慣病

食事や運動不足、ストレス、喫煙や過度の飲酒といった長年にわたる悪い生活習慣の積み重ねによって起きる病気です。

高血圧、動脈硬化、糖尿病、脳卒中、心筋梗塞などが代表的な病気として挙げられます。

特に慢性的な運動不足は血行を悪化させるため、体は老廃物を溜め込みがちになります。

その結果、疲労やストレスを感じやすい状態が続き生活習慣病のリスクも高めてしまうのです。

つまり、運動不足は生活習慣病の発症を手助けしていると言えます。

運動によって血管を健康な状態に保てば動脈硬化を防ぐことができ、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを減らすことが可能なのです。

うつ病など精神疾患

運動不足は体の免疫機能を低下させるだけでなく、精神面にも悪影響を与えます。

自律神経系の働きを阻害されるとホルモンバランスが乱れ、気持ちが不安定になってしまいやすいです。

うつ病になる原因として、神経伝達物質のひとつであるセロトニンの分泌が少ないのではないかといわれております。

筋肉にあまり負担をかけない有酸素運動はセロトニンの分泌を促進させることが分かっています。

つまり、適度な運動を続けることで、セロトニンが分泌され、心の安定を図れるためうつ病の改善や予防できる可能性が示唆されています。

仕事の効率低下

立ち仕事やデスクワークなどで長時間同じ姿勢のままだと、筋肉が固まって血行が悪化します。

そうなると、肩や足腰の痛みやストレスによって集中力が続かず、仕事の効率も悪くなってしまうことになりかねません。

定期的に筋肉を動かして、血行を促すようにしましょう。

運動不足による健康トラブルの代表的なものを挙げてみました。

これだけでも何か恐ろしいですよね！

また、WHO（世界保健機関）は、死亡に関わる危険因子の第4位に「身体的不活動」をあげています。

身体的不活動とは、運動不足のことです。

これが第1位の「血圧」、第2位の「喫煙」、第3位の「高血糖」についで、4番目に死亡のリスクを高めているのです。

運動によって得られる効果は？

それでは運動習慣を継続することによって得られる効果について調べてみました。

そうすると運動すること！

特に継続して運動することによって身体的にも精神的にも様々なうれしい効果があらわれることが分かります。

身体的には次のような効果が挙げられます。

また、精神的には次のような効果が挙げられます。

運動によって得られる効果は良いことばかりです。

正直、害は無いと言っても過言ではないと思います。

只、運動のやり過ぎは良くないようです。

あくまで「適度な運動」と「運動習慣の継続」が重要であると思われます。

運動不足を解消するためのポイント

「適度な運動」を実践するにあたってのポイントは、人によって適切な運動量は異なるということです。

特に、長期間にわたって運動不足だった方の場合は、体調に配慮しつつ、軽めのエクササイズから少しずつ負荷を上げていく必要があります。

次の運動量を目安に、無理なく取り組めるボリュームとなるよう調整してみてはいかがでしょう。

疲れすぎず、軽く汗ばむ程度がベストです。

運動時間の確保が難しい場合は、日常生活にエクササイズを取り入れてみるのも良いと思います。

家事や歯磨きをしながらのスクワットやテレビを見ながらの踏み台昇降など、自宅でも気軽に体を動かせます。

電車やバスではなるべく立つ、階段を積極的に使うといったことを習慣づけてみるのもおすすめです。

運動不足解消と下半身お腹の引き締め！のやり方

運動不足解消のトレーニングや簡単に身体を動かすやり方など様々なやり方があります。

ここで何点か紹介したいと思いますので是非試してみてください。

おすすめ動画「【コロナ太り対策】ダイエット・運動不足解消・下半身引き締め・お腹引き締め【テレワークの方におすすめ】仕事前にやってほしい3つの運動」

埼玉県の「たぐち整体院」院長のたぐちさんが紹介する

「【コロナ太り対策】ダイエット・運動不足解消・下半身引き締め・お腹引き締め【テレワークの方におすすめ】仕事前にやってほしい3つの運動」です。

①カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を使って身体を持ち上げることで全身の血行促進につながります。

初めは20回1セットから、慣れてきたら50回を目安に行いましょう。

できるだけ姿勢を正しくお腹を凹ませながら行うとお腹の引き締め効果も上がります。

②ジャンピングスクワット

太ももやお尻など下半身の大きな筋肉の運動です。

通勤によって使われなくなった筋肉をしっかり使えることができます。

肩幅に足を開きジャンプします。

10回2セットを目安に行いましょう。

腰を真下に下ろすようにして真上にジャンプするイメージです。

③プランク

体幹の筋肉を刺激することができます。

深い呼吸をすると共にお腹を凹ませることによって良い姿勢を保つことにつながりデスクワーク中の肩こりや腰痛を軽減できます。

腹式呼吸で息を吐きながら行うことでお腹の引き締めにも効果があります。

最初は20秒くらいから始めましょう。

慣れてきたら目標は2～3分です。

後頭部からかかとまで一直線になるのが理想です。

腰が上ったり反り過ぎないようにしましょう。

手の平を上向きにすることによって肩関節が外旋し腕力に頼らなくても身体を支えやすくなります。

呼吸を止めずにお腹を凹ませることでインナーマッスルが働きます。

おすすめ動画【椅子に座ったまま】テレワークの合間にサクッと肩こり解消＆二の腕引き締め！【痩せるダンスダイエット】

続いて紹介するのは、アラサー健康ちゃんねるのまりなさんが紹介する動画です。

【椅子に座ったまま】テレワークの合間にサクッと肩こり解消＆二の腕引き締め！【痩せるダンスダイエット】

2分間の動画です。

椅子に座ったままテレワークの合間に楽しく身体を動かせそうです。

おすすめ動画【金スマで10キロ痩せる】痩せ筋トレ♪ペットボトルで簡単家トレ🏠テレワークの合間にも動いてスッキリ

続いては、パーソナルトレーナー、整体師、コーチングカウンセラーの３つの顔を持つ心と体のコンディショニングトレーナー大内美紀子さんが紹介する
「【金スマで10キロ痩せる】痩せ筋トレ♪ペットボトルで簡単家トレ🏠テレワークの合間にも動いてスッキリ」です。

2分間で身体を動かしていきます。

①ワイドスクワット

②背筋の運動

姿勢良く腕を引いた時に肩甲骨を寄せてください。

片手ずつ、、、、、

③腹筋の運動

④スクワットと背筋の運動を一緒に

⑤スクワットと脇腹の運動を一緒に

⑥もも上げ

最後にストレッチを4分ほど行います。

エアロビクスに近い動きですが2分間と短い時間でも結構息が切れる感じです。

動画に合わせながら行うと良いと思います。

おすすめ動画【ダイエット】在宅勤務で痩せる３つのコツ 10kg痩せた在宅ワーカーがご紹介！

最後に在宅勤務で痩せるための3つのコツを紹介している動画を紹介します。

「【ダイエット】在宅勤務で痩せる３つのコツ 10kg痩せた在宅ワーカーがご紹介！」

この動画では、

について詳しく説明しています。

参考にしてみてください。

運動や運動不足についての口コミ

冷え性の改善対策①
服装・運動・入浴での注意と効果
服装での注意は締め付けない服装を選び、血行を悪くしない。(下着含む)ウォーキングやヨガまたフィットネスなどで適度な運動で血行促進。

ぬるいお湯で20分程度の半身浴で血行促進を促すのがお勧めです。

— 美容雑学 (@akitw022) July 19, 2020

運動前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼効率が上がります！！※ただし2週間の連続摂取で効果が無くなってしまいます。なので、間隔を空けて効果を維持させましょう！！

— 減量_BOT (@genryo_ym_bot) July 19, 2020

お家で運動不足解消！テレビ見ながら、スマホ見ながら！「ながら運動」も楽々♪ https://t.co/mcB2XBy4nE

— 明日も楽しく♪ (@tomorrow_hello) July 19, 2020

まとめ

運動不足だからといっていきなりハードな運動をすると筋肉痛やケガのリスクが高くなり、かえって大きなストレスとなってしまいます。

気持ち良く運動を続けるためにも自分に合った運動量を見極めることが大切です。

まずは、自身の生活習慣を振り返り、続けられそうな運動を日常にプラスしていくことから始めてみましょう。