ダイエット効果や健康効果もあると話題になっている「オメガ３脂肪酸」に注目してみました。
オメガ３脂肪酸については、現在もさまざまな研究が進行中です。
今後、より多くの健康効果の解明が期待されている成分です。
脂肪（脂質）といえば「体にあまりよくない！」、「太る！」というイメージがつきものですが、実は脂肪（脂質）は、タンパク質、炭水化物と共に三大栄養素の一つで、人が生きていく上でのエネルギー源として重要な働きをしています。
とかく誤解をされやすい脂肪ですが、その種類はさまざまで、とても大切な働きをしているのです。
このさまざまな脂肪の中の重要な成分として「オメガ３脂肪酸」が存在しています。
少しややこしいのでまとめてみました。
合わせて、その働きと種類などについても調べてみましたので参考にしてみてください。
オメガ３脂肪酸ってなに？
私たちが口にする油（アブラ）には「脂肪酸」という成分が含まれています。
なかでもオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、体の中でつくり出すことができない「必須脂肪酸」と呼ばれ、私たちの健康を守る上で欠かせないものとなっています。
必須脂肪酸とは？
“「必須”脂肪酸」という名称の通り、わたし達が生きていくうえで欠かせない栄養素で、不足すると体に不調をきたします。
また体の中で作ることが出来ないので、食べ物から摂らなくてはならない栄養素です。
必須脂肪酸を更に詳しく
この中の脂肪酸は脂質の主な成分であり、酸素・炭素・水素が鎖状につながった構成をしています。
この構成が体内で炭酸ガスと水になり短くなっていく過程でエネルギーが発生することで、私達の日常生活のエネルギー源となっています。
飽和脂肪酸
まずは飽和脂肪酸について説明しましょう。
主に常温で個体の脂肪(肉の脂身やラード)に多く含まれます。
飽和脂肪酸は人間が生きていく上で必要な基礎代謝のエネルギー源として中性脂肪に蓄えられるため、摂取量が多いと血液中のコレステロールや中性脂肪を増やす原因となります。
体内で合成ができる物質です。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸については、
主に常温で液体の油（コーン油や大豆油など）に多く含まれ、身体のバランスを維持するために利用されます。
一価不飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸が代表的です。悪玉コレステロールを減らす性質があり、こちらは体内で合成が可能な脂肪酸です。ω(オメガ)９脂肪酸と呼ばれます。
多価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸は、体内で他の脂肪酸から合成が出来ないため食物からの摂取が必要な脂肪酸で、この多価不飽和脂肪酸の一部の脂肪酸が【必須脂肪酸】と呼ばれます。
必須脂肪酸の働きと食品
必須脂肪酸には、オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸があります。
オメガ３脂肪酸
・血小板の凝集を抑えたり、血管を拡張し血行を良くします。
・善玉コレステロールを増やします。
・DHAは脳や神経に関係し、神経細胞を活性化するため集中を高める、脳機能を活性化させ記憶力を高めます。
・炎症を緩和する作用があるため、アレルギー症状を抑制します。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品といえば、サバやイワシなどの青魚、イクラやタラコなどの魚卵などです。
オメガ６脂肪酸
・悪玉コレステロールを減らします。ただし、摂り過ぎると善玉コレステロールも減らしてしまうため摂取の際のバランスが必要です。
・γ-リノレン酸は、血糖値やコレステロール値、血圧を下げる効果があります。また、アトピー性皮膚炎の痒みを抑制します。
・アラキドン酸は、コレステロール値を下げる、免疫機能を調整する、血圧をコントロールします。ただし取り過ぎは、動脈硬化を引き起こす、アレルギー症状を悪化させるため注意が必要です。
オメガ6脂肪酸を多く含む食品は、牛肉、豚肉、卵、バターなどの動物性脂肪やサラダ油、ごま油などです。
ファストフードやスナック菓子はオメガ6脂肪酸を多く含む場合が多いので、摂りすぎに注意しましょう。
必須脂肪酸の摂取量
オメガ6脂肪酸は、摂りすぎると健康バランスを崩してしまう可能性があります。
その乱れを整えるのがオメガ3脂肪酸です。
ある調査によると、血液中のオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが「1：2」の割合を超えてオメガ6脂肪酸が多くなると、一気に健康リスクが高まることがわかっています。
日本人はオメガ6脂肪酸の比率が大きくなってきており、とくに欧米型の食事が多い10〜20代では、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の割合が「1：10」くらいになっていると言われています。
健康リスクを下げるためには、オメガ6脂肪酸の比率を抑えることが大切です。
日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586558.pdf
必須脂肪酸摂取目安は？
一日の目安量は、
オメガ６脂肪酸：30～49歳の男性が10.44g、女性が8.57g
となっています。
(厚生労働省、日本人の食事摂取基準2020年版より)
近年の日本人の平均摂取量は、
(平成17、18年国民健康・栄養調査の結果より)
(平成22、23年国民健康・栄養調査の結果より)
オメガ６脂肪酸は一般的な植物油に含まれることから、それほど意識しなくても通常の食事で目安量を摂取可能ですが、逆に摂取しすぎている可能性もあります。
オメガ６脂肪酸は摂り過ぎると、悪玉コレステロールの減少や動脈硬化を引き起こす原因にもなるため、過剰摂取には注意が必要です。
また、オメガ３脂肪酸は積極的に摂取したい脂肪酸ですが、現状では目安量に届いていない人が多いようです。
青魚90g(大きめの切り身1つ分)にEPA・DHAは約1g含まれているので、一日一回魚を食べるという習慣を身につけたいですね。
さらに、エゴマ油や亜麻仁油をドレッシングに使用する、スープや味噌汁にかけて食べるのもお勧めです。
また、くるみはナッツ類の中でもオメガ３脂肪酸を多く含むので、サラダにトッピングするのも良いです。
最近ではEPA・DHAを含むサプリメントも手軽に手に入るようになりました。
食事で摂取するのが難しいという場合は、「補助」としてサプリメントを利用するのも良いでしょう。
まとめ
青魚や魚卵、アマニ油（亜麻仁油）などに多く含まれるα-リノレン酸は、オメガ3系の必須脂肪酸と言うことが分かっています。
今、必須脂肪酸の健康効果は各国が注目しており、生活習慣病の予防やがんの発症抑制との関連性など、さまざまな研究が進められています。
大切なのはバランスよく摂取するということです。
特にオメガ３脂肪酸は肉食が進んでいる日本で摂取量が減少していると言われているので、積極的に摂取したい脂肪酸です。
毎日の献立を考えるときやメニュー選びの際に少しずつ意識して、健康や美容に役立つことを希望します。
コメント