ゆっくり食べると小顔などダイエット効果！どのくらい噛む？
ゆっくり食べることはダイエットにおいても健康においてもプラス効果があると口コミなどで言われていますが、本当にそれだけでダイエット効果が出てくれるのでしょうか。
なかなか出ないという方々向けのコツが存在しているのかも気になります。
ネットの中にはゆっくりと食べるという行為そのものが間違っているので意識しすぎるのも問題であるという意見も出ているのです。
そこで、今回はゆっくり食べるダイエットについて詳しく検証し、口コミも詳しく調べていきたいと思います。
ゆっくり食べるだけでダイエット？
ゆっくり食べるだけでダイエットができるなんて疑問に思う方も多いと思いますが、様々な研究結果からゆっくり食べることがダイエットに繋がると言うことは正しいようです。
まず、ゆっくり食べることのダイエット効果は満腹中枢を刺激する時間が長くなるので、食事の量を確実に減らすことが出来るということが挙げられます。
満腹中枢は交感神経の中枢でもあるので、よく噛んで食べることで脳のヒスタミン神経系が活性化され、交感神経を経由して内臓脂肪が燃焼しやすくなるそうです。
咀嚼動作が多ければ多いほど脂肪合成を抑制するようになるというデータもありますので、非常に効果があると考えられます。
様々な大学の検証で早食いの人とゆっくり食べる人の肥満率の割合等を結果で提示しており、岡山大学の結果では「早食いの人は早食いではない人に比べて4.4倍ほど肥満になりやすい」というデータが出ているのです。
それ以外に、
東京工業大学のデータによるとゆっくり食べた方が食事誘発性体熱産生の効率がよく1年間で約11000kcalの差がでるという恐ろしい結果を提示しています。
食後の消費エネルギーもゆっくり食べた方が高くなりやすいという結果もあるようです。
あとは、唾液による消化酵素によって食べ物の吸収率が上がるというメリットもあります。
とにかく「ゆっくり食べる」ことは、ダイエットと身体に良いようなのですが、どのくらいゆっくり食べたら良いのでしょうか？
どのくらい噛んでゆっくり食べるのが良いの？
一口30回噛んで食べる
一つの目安として1口30回という数字を目標にゆっくり噛んで食べることが推奨されています。
いくつかの記事や資料を見たところ、時間をかけすぎるのもそれはそれでマイナス要素が発揮されるというものもありましたので、1口30回前後に抑える方が無難だと考えられます。
ゆっくりすぎる食事のデメリットを記載すると、「確かに噛めば噛むほど満腹感が出やすくなるのは事実だけど遅すぎると胃に出来た空きスペースに食べ物を入れる状態になってしまい、普段よりも食べ過ぎる可能性が出てしまう」というものです。
要するに、海外でよくある、食べ終わるまで2時間とか3時間もかかる非常にゆっくりのコース料理はそれだけたくさん食べられるようになるからダイエット中はNGという考え方ではないでしょうか。
大切なのはアゴをしっかりと使って満腹感を得ることなので、逆にダラダラとした食事は太りやすくなってしまうのです。
遅すぎる食事は周りの人たちへの迷惑にもなりますので、1口30回を守った方がいいかも知れません。
食事に15分以上は時間をかけよう
食べ物を摂取すると血液中のブドウ糖(血糖)の量が増加し、血糖値が上昇します。
満腹中枢がこれを感知し、「これ以上食べる必要ない」と身体に伝えるのです。
もしも満腹中枢が正常に機能しないと、どれだけ食べても満腹感を得られなくなると言うことも考えられます。
この満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでに約15分はかかるとされているので、食べ過ぎを改善するためにも最低でも15分以上は時間をかけて食事をすることが大切だと言われています。
ゆっくり食べる健康効果は？
糖尿病リスクの低下
ゆっくりと食べる人は、肥満になる可能性が低く、2型糖尿病、心臓病、脳卒中などの危険性を高めるメタボリックシンドローム(メタボ)を発症する可能性も低いことが、広島大学の1,000人以上を対象とした調査で明らかになったそうです。
いわゆるメタボは、内臓脂肪の蓄積、空腹時血糖値の上昇、高血圧、高中性脂肪、低HDLコレステロールなどのリスク要因が3つ以上重なる場合に判定されます。
研究者らは、2008年にメタボと判定されなかった642人の男性と441人の女性(平均51.2歳)を対象に調査。
ふだんの食事をとる速さによって、参加者を3つのグループに分けたそうです。
調査は5年間継続して行われました。
その結果、早食いの習慣のある人がメタボを発症した割合は11.6％で、ゆっくり食べる人の2.3％、普通の人の6.5％よりも高いことが判明しました。
早食いは、体重の増加、血糖値の上昇、腹囲周囲径の増加と関連していることも判明したそうです。
メタボリックシンドロームを予防するために、ゆっくりと食事をするよう生活スタイルを変えていくことが大切だと言うことがわかります。
パロチンの分泌を促進し老化防止
ゆっくり噛んで食べることで唾液腺から分泌される「パロチン」の分泌が促進されます。
パロチンは、若返りホルモンとして注目されている成分で耳下腺から分泌される唾液に含まれています。
パロチンは、成長ホルモンの一種で、骨や歯の再石灰化を助け、皮膚の新陳代謝を活発にしたり、筋肉、内蔵、皮膚、目や髪などの成長を促進させます。
また、皮膚の新陳代謝がアップすれば、お肌も生まれ変わるサイクルが活性化し肌力アップに繋がります。
壊れた細胞組織を修復する作用もあるので、手荒れなどにも効果が期待できます。
さらに、粘膜を強化する働きを利用して、白内障や皮膚炎などの治療薬にも使用されているそうです。
口の清潔を保ち歯の健康を保つ
ゆっくり食べることによって唾液の分泌を促進し、口の中の食べカスを洗い流し、口の中をきれいにして虫歯や口臭を防ぐ効果が増します。
また、唾液の働きでもある口の中の粘膜全体を覆って保湿・保護する働きを促します。
唾液に含まれるカルシウムやリンなどが、歯の再石灰化を促し虫歯になりにくくする効果を増大させることができます。
小顔効果も？
口の周りには表情筋がたくさんありますので、噛む回数が増えれば増えるほどフェイスラインもしっかりと引き締められるようになるので、小顔効果が出やすくなるのです。
もっと効果が出やすいのがガムをかみ続けることです。
小顔効果も一応は備わっていますが、本格的に効果が強く出すためにはガムを噛むとか顔のストレッチをするとより効果が出やすくなるでしょう。
あくまでも副次的な効果と考えてください。
口コミはある？
ゆっくり食べるダイエットのまとまった口コミはありませんが、SNSやブログなどを探っていると「ゆっくり食べると痩せやすく感じる」とか「頑張ってゆっくり噛むようにしてきた結果からだが引き締まってきた」といった書き込みは非常に多くあります。
「口コミとしては参考にしにくいものが多い気がする」と感じる人も多いでしょうが、このダイエットは運動によるカロリー消費や筋トレとは違って即時的な効果は出にくくどうしても「出ている気がする」といった返答になってしまうのです。
もちろん、ずっと続けることが出来れば3ヶ月程度でそれなりの結果が出ることが多く違いが見えてくるでしょう。
初めてまだ1ヶ月程度の方々の書き込みではそこまで効果が実感できていないことが多いので、あまり参考に出来ないのです。
これはそういうものだと受け入れるしかないでしょう。
ゆっくり食べるためのコツは？
最も大切なことは噛む回数を30回以上としっかり定めて、一口ごとに数えることです。
この噛むという行為は当たり前のように繰り返されてきたので、人によってリズムができあがっております。
それこそ人間が呼吸をするのが当たり前と同じような感覚です。
なんとなく頭の中で「ゆっくり食べて痩せないと」と意識していてもちょっとした無意識の時間に飲み込んでしまいます。
つまり、常に意識し続けることが重要なのです。
食事の時間に余裕をもつ
忙しく時間に追われると、つい早食いになってしまいがちです。
まずは、食事の時間をゆっくりとることが重要です。
そうすることで噛む回数も意識的に増やすことです。
ひと口の量を減らす
ひと口の量を減らせば必然的に食べる時間もゆっくりとなります。
意識的にひと口ひと口の量を減らすようにしてみましょう。
他のことをしながら食べない
テレビやスマートフォンを見ながら、パソコンの前で仕事をしながらの食事は、ゆっくり噛んで食べることに意識できなくなるだけでなく、カロリーの摂り過ぎにもつながります。
食べるときにはスマートフォンの電源を消し、なるべくよく噛んで食べることを意識し、楽しみながら食事をすることで、ゆっくりと食べられるようになります。
歯ごたえのある食材を選ぶ
ゴボウやレンコンなどの根菜類や、きのこ、コンニャク、海藻類、ナッツ類(アーモンド、クルミ)など、食物繊維が豊富に含まれ、噛み応えのある食品を副菜に取り入れるように意識しましょう。
なるべく家で食事をする
ファストフードやレストランなどでの外食は、1回の食事量も多くなりがちで食べ過ぎにつながりやすくなります。
しかも多くは栄養価も低く、食事にかけられる時間も少なくなる傾向があります。
なるべく家で家族といっしょにゆっくり楽しみながら食べよましょう。
まとめ
以上、いかがだったでしょうか。
今回はゆっくり食べるダイエットについて記載しました。
ゆっくり噛んで食べるという行為は確実に痩せると言えますが、ゆっくりすぎる食事にはデメリットも必ずありますので、ある程度噛む回数を決めてゆっくり食べるようにしましょう。
具体的には20分だった食事が30分程度になるように調整するのが正解です。
それ以上は間延びしてしまいますし、周りの人たちにいやがられる可能性があります。
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