くびれを作る為の基本的な考え方や鍛えるべき筋肉とその方法
くびれは痩せていることをアピールするためには必須となっていますが、なかなか簡単に手に入るものではありません。
いったいどのようなダイエットをすればいいのか、筋トレやエクササイズは何がおすすめなのか気になるところでしょう。
具体的に何をしたらいいのか、トレーニング内容を指摘してもらいたいという人も多くなっております。
今回は腹回りをすっきりさせてくびれを手に入れる方法についてわかりやすく記載していきます。
くびれを作るのに鍛えるべき筋肉
腹回りをすっきりさせて人に見せられるようなくびれを手に入れるために鍛えるべき筋肉は、腹斜筋です。
お腹には大きく分けて4種類の筋肉があります。
一つはお腹の前部分にあるいわゆる「シックスパック」を見せつけたいときに必要になる筋肉の腹直筋、インナーマッスルといわれておりお腹をへこませるときに使われる筋肉が腹横筋(お腹周りを覆っているのでコルセット筋ともよばれる)、そしてお腹の横に位置する外腹斜筋と内腹斜筋です。
あばらから足の付け根にある出っ張りまでを形成するのが外腹斜筋でその内層となって鎧のように体を守っているのが内腹斜筋です。
腹回りの横の筋肉をしっかりと鍛えて引き締めることが出来ればいわゆる「くびれ」を手に入れることが出来るのですが、そのためにはとにかく腹斜筋を鍛えぬく必要があります。
ただし、ひたすら鍛えても効果が薄い状況に置かれている人もいるので、見た目を整えることからスタートする必要もあるのです。
まずは適切な体重・体脂肪に！
お腹の脂肪は筋肉の上を覆うようにたっぷりとついているのですが、この脂肪が多ければ多いほどたるんでしまうので見た目を整えたいという方はこれらの脂肪を除去しないといけません。
筋肉の外側を覆うように脂肪が存在しているので、くびれを手に入れたい方は筋肉があるだけではだめなのです。
引き締まった体を覆うように脂肪が存在していると、2段腹や3段腹にどうしてもなってしまうので、まずは脂肪の助教が必須になってしまいます。
特に、腹回りの脂肪はなかなか落ちないことで有名なので、本格的なダイエットが必須になってしまいます。
人間は心臓に近いところから痩せていく生き物といわれているのですが、たっぷりと蓄えられてしまった脂肪やセルライトというのは心臓に近い部位でも激しく抵抗をしてしまいなかなか落ちない状態になってしまうので、かなり本格的なダイエットが必須になってしまいます。
つまり、くびれを手に入れるためにはまず適性体重になるために食事制限や運動をして痩せることからスタートする必要があるということです。
ある程度痩せて脂肪を除去することに成功したら見た目を整えるために本格的な筋トレを実行していきましょう。
腹斜筋の筋トレ【サイドエルボーブリッジ】
体幹トレーニングの一種として取り入れられることが多いサイドエルボーブリッジですが、結構きついトレーニングとなります。
右ひじを右肩の真下において前腕は体と垂直にする⇒その体勢から体をまっすぐ持ち上げて肘と足の側面を使って体を支えるようにする⇒左手は後頭部の後ろに回して固定して足先から頭までを一直線になるように固定する⇒その姿勢で呼吸を安定させて1分間キープする⇒反対側も同じような姿勢を作って1分間キープする、これがやり方となります。
体幹を鍛えるために必要なプランクですが、これはサイドプランクとも呼ばれているトレーニングの一つでありかなりメジャーな体幹トレーニングとなっています。
体幹を鍛える教本には高確率で記載されているものの一つです。
太ももやお尻の筋肉も鍛えられるので筋トレとしての質は高めです。
腹斜筋の筋トレ【サイドクランチ】
いわゆる腹筋運動を横にして腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
足を伸ばして仰向けになる⇒右足を左足に倒して左手は45度に開く⇒その状態で空いている右手を頭の後ろに回して固定する⇒へそをのぞき込むようにその体勢から体をゆっくりと起こしていく⇒体をゆっくりと戻して繰り返す⇒反対側も同じように繰り返す、以上がやり方です。
慣れていないうちは10回もこなせないでしょうが、少しずつ回数を増やしていきましょう。
体幹を鍛えるトレーニングになりますが腹斜筋もかなり鍛えられるトレーニングなのです。
ただし、筋トレレベルでいえば自重を使った簡単なトレーニングとなっていますので本格的なくびれを手に入れたい方は簡単にこなせるようになってください。
腹横筋のエクササイズ【プランク】
プランクは非常に種類が多く調べれば調べるほど増えていくレベルです。
簡単に調べただけでも14種類はありました。
その基本となるトレーニングは「フロントブリッジ」と呼ばれる非常にわかりやすくシンプルなトレーニングとなっているのでまずはこちらを覚えましょう。
やり方は簡単で以下の通りです。
うつぶせになって肘と前腕を肩の真下につき体を持ち上げる⇒つま先をしっかりと立てて足から首までを一直線にする⇒目線は斜め前を向けて腹が落ちないように力を入れる、これだけです。
慣れている人は1分間ほど耐えましょう。
慣れていない人は30秒でもいいので我慢してください。
30秒か1分を3セットお願いします。
ポイントはとにかくお腹や腰やお尻が下がらないように意識することです。
腹横筋のエクササイズ【ヒップリフト】
今まで紹介してきたトレーニングの中では最も簡単だと個人的に感じたトレーニングがこのヒップリフトです。
脊柱起立筋や腹横筋などインナーマッスルがかなり鍛えられるのですが、改良することで腹斜筋も鍛えられるので覚えておきましょう。
ポイントはかかとを床から浮かせないようにしながら、お尻を下げるときに床につけないようにすることです。
また、お尻を上げた時はへそと膝がしらがまっすぐ一直線になるように高さを意識してください。
これができるようになれば、こちらの動画にあるヒップリフトツイスト
を実行しましょう。
こちらがくびれを作るために役立つトレーニングとなります。
腹直筋の筋トレ【ツイストクランチ】
腹斜筋を鍛えるために紹介されるトレーニングとして非常に多いのがこちらのツイストクランチでしょう。
床に仰向けに寝っ転がって腹筋をする体勢になったら、そこから片方の足を上げて綺麗に90度になるような位置でキープし、上げた脚とは反対側の手を頭の後ろに動かしてそこから状態をひねりながら起こして肘とひざが合わさるように近づけてください。
5秒ほどその状態でストップさせればより効果が上がります。
腹直筋の筋トレ【レッグレイズ】
いわゆる仰向けになってから足を上げるといった簡単な筋トレ動作になりますが、これも基本中の基本なので応用編をマスターすれば腹斜筋が鍛えられるようになります。
いわゆるレッグレイズツイスト(https://www.youtube.com/watch?v=lPwj1ezmdNU)と呼ばれるものですが、このレッグレイズがきつい人にはかなり強度が高めになりますのでまずはレッグレイズがどれだけできるのかをチェックしてください。
まとめ
以上、いかがだったでしょうか。
今回はくびれを作るためのトレーニング方法をまとめていきました。
くびれを作るためには邪魔な脂肪をどうにかするところからスタートする必要がありますが、その脂肪除去がうまくいかない方が圧倒的に多いので、これらの厳しいトレーニングをこなす前に有酸素運動を取り入れたほうがいいでしょう。
もちろん、ここで紹介した筋トレを有酸素運動の前に実行すればそれだけ効率的に脂肪が燃焼するようになるので効率的に痩せていくようになりますが、摂取カロリーが消費カロリーよりも下回らないと痩せないので食事制限も意識してください。
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