ゴムチューブのダイエット効果で美ボディに
体幹に効くゴムチューブを使ったトレーニングは昔から色々と行われており、足・骨盤・二の腕などの筋肉を鍛えたい方に特に効果的な方法と言われています。
そのため、ダイエットにも活用して取り入れている方も多くいるようです。
ゴムの伸縮する特性を生かして、腹筋運動や腕立て伏せのような筋トレやバーベル、ダンベルを使った筋トレなどと違った効果が得られるようです。
そこで、ゴムチューブを使ったダイエットについて調べてみました。
ゴムチューブでトレーニングすると
通常のトレーニングではなかなか負荷がかからない部分もしっかりと鍛えることができるので、効率的にトレーニングを重ねることができると言われています。
特に、通常鍛えにくいと言われているインナーマッスルを鍛えることができるようです。
インナーマッスルは、日常生活においてなかなか使われない筋肉であり意図的にトレーニングを重ねないと鍛えることができない筋肉です。
ゴムチューブで痩せるポイントと効果
ゴムチューブには、強度の高いチューブも存在しますが、基本的にゴムチューブトレーニングはバーベルやダンベルを使った爆発的な力を使ってのトレーニングではなく、しなやかな筋肉を作ることができると言われています。
初めの動きに対して負荷が軽く筋肉を傷めることなく、インナーマッスルを効率的に鍛えることができるというわけです。
そして、体に合った負荷のゴムチューブを選べば、通常ムキムキになることはほとんどないと言われています。
普段使われていない筋肉を刺激し、程よい体をつくるためにこのチューブトレーニングは効果的のようです。
ゴムチューブを使ってよりダイエット効果をアップするポイントは、動作をゆっくりと行うことが重要です。
以上のことから、特に次の３つのポイントに注意すれば効果的に行えるはずです。
・筋肉の収縮をしっかりさせ、正確なフォームでゴムチューブをなるべく伸ばす。
・スタート位置に戻す時は、なるべくゆっくり戻す。
マシンやバーベル、ダンベルなどのウエイトを使用したトレーニングとは異なり、チューブが伸びれば伸びるほど身体への負荷は比例して増大します。
いかにしてチューブを長く伸ばすかということが運動強度にかかわってきます。
そして、なるべくゆっくり戻すことがポイントです。
ゴムチューブトレーニングのダイエット効果
ゴムチューブを使ったトレーニングは、ジョギングなどの有酸素運動とは違うようです。
どちらかと言えば、バーベルやダンベルを使って行う無酸素運動に近いものがあります。
あくまでこのチューブトレーニングは普段使わない筋肉を使うことで、筋肉をつけ、身体の歪みや骨盤のゆがみを矯正し、基礎代謝を少しずつ上昇させるといったモノのようです。
インナーマッスルなどが鍛えられておらず、骨盤の歪み等が酷い人は代謝が落ち込んでいるためなかなかダイエットに成功しにくくなっているので、そこを矯正していく効果があるようです。
ゴムチューブトレーニングはあくまでも筋トレの一種として考え、消費カロリー等が気になる方は有酸素運動なども取り入れると効果が上がるはずです。
ゴムチューブでの特徴とゴムチューブの選び方
ゴムチューブダイエットは、チューブ自体を置くためのスペースが要らず、持ち運びも簡単、トレーニング用品としては安価なため、自宅でも気軽に始められるというのが特徴です。
また、チューブ自体は単純なゴム製でできているので、運動パターンが多彩なのも魅力。
様々な強度のチューブがあり、持つ長さや束ねる数を変えることによって負荷を変えることができるため、年齢・体力を問わず、自分に合わせた効率的なトレーニングが可能と言うことも特徴の一つです。
このゴムチューブは、スポーツショップなどで購入できます。
チューブの張力はいろいろありますが、自分の筋力にあったゴムチューブを選ぶことが大切です。
チューブトレーニングはもともとリハビリ用に開発されたため、負荷が小さいソフトタイプと負荷の大きいハードタイプがあります。
メーカーにもよりますが、負荷の強度によりチューブの色がシルバー・ブラック・ブルー・グリーン・レッド・イエローなどがあり、色によって強度が異なります。筋力アップをしダイエットを目指している方はハードタイプを選んでください。
購入するときは、利用法にもよりますが、想像以上に負荷が強い場合もあるので、できればお店で手に取り強度を確かめてから買う方がおすすめです。
スポーツショップなどでは、お試し用のチューブが置いてあるところもあるので、実際に試して見ると良いと思います。
また最近では、100円ショップにもトレーニング用のゴムチューブが売られていますが、やはりスポーツショップなどでの購入がお勧めです。
ゴムチューブのトレーニングのやり方
それでは、実際にダイエットに役立つゴムチューブトレーニングの方法をいくつか紹介したいと思います。
種類により効く部位が違いますので、部位ごとの効果ややり方を紹介します。
腹筋に効く「クランチ」
クランチは、腹直筋を鍛えたい時におすすめのエクササイズです。
腹筋の中でも鍛えにくい、腹直筋をダイレクトに鍛えることができるようです。
他にも外腹直筋と内腹直筋まで全体的に鍛えたい時にもおすすめです。
やり方：クランチをする場合はトレーニングマシンなど、ある程度の高い位置にゴムチューブを通しておきましょう。
①ゴムチューブを両腕でしっかりと握ります。
②腕をクロスさせ首のところに持っていったら、脇を締め床に膝を付きます。
③ゆっくりと背中を丸めながら、前傾姿勢をとります。
④いっぱいまで前傾したら、今度はゆっくりと元の体勢に戻します。
⑤1セット5回～10回でOKです。
ポイント：クランチは腹直筋を収縮させて鍛える方法なので、ゴムチューブの収縮を上手く活用しましょう。
下腹に効く「レッグレイズ」
ポッコリお腹をなんとかしたい時に「レッグレイズ」がおすすめです。
腸腰筋という股関節の筋肉を鍛えることもできます。
やり方
①床の上に仰向けになります。
②ゴムチューブはあらかじめ両足に巻きつけずれないようにしておきましょう。
③両足を10cmくらい持ち上げ浮かせておきます。
④どちらか片方を上に上げます。（高さは無理なく出来る範囲でOK）
⑤左右均一になるよう10回～15回繰り返します。
ポイント：必ず両足を上げ床につかないようにしておきます。お尻も浮いてこないよう背中からお尻を床に付けるよう意識します。
背筋に効く「ローイング」
背筋を鍛えたい時は、ローイングがおすすめです。
ただしローイングにも種類があるので、目的に応じて使い分けてください。
ローイングは、広背筋の他に、上腕筋・大円筋・三角筋後筋を鍛えたい時におすすめです。
ベントオーバーローイング
やり方
①足を少し開き、ゴムチューブの真ん中を足の下に入れ押さえます。
②上半身を少し前かがみになるように倒したら、膝を曲げます。
③両腕を下ろした状態から、肘を曲げ斜め上にゴムチューブを引っ張ります。
④姿勢を上手く保ちながら、肘を曲げたり伸ばしたりするのを繰り返します。
⑤目安は1セット5回～10回です。
ポイント：足を伸ばしたまま行うと腰に負担がかかりますので、少し膝を曲げておきましょう。斜め上に引っ張る時は、肘を上手く使って引くと負荷がかかり効果がアップします。
ワンハンドローイング
やり方
①右手から鍛える場合は、左足を前にだし左足でゴムチューブを押さえます。
②左足を前にだし膝を曲げ、右足は後ろに伸ばします。
③左手は左膝かもものあたりに置いて体を支えましょう。
④右手にゴムチューブを巻きつけ外れないようにしたら、肘を斜め上に引き上げます。
⑤反対側も同じ容量で行い、1セット5回～10回でOKです。
ポイント：ワンハンドローイングを行う時は、腰や背中を曲げると負担がかかるので、適度に伸ばしてそれを意識しましょう。
シーテッドローイング
やり方
①床に座って足を伸ばしますがこの時、膝は軽く曲げておきます。
②ゴムチューブの真ん中辺りを足にかけ、手でゴムチューブをひっぱります。
③引っ張るときは斜め上を意識して、曲げ伸ばしをします。
④目安は1セット5回～10回
ポイント：手でゴムチューブを引っ張る時、伸ばす時も常に負荷がかかるようにします。
背中や腰は曲げないようまっすぐ伸ばします。
胸筋に効く「チェストフライ」
大胸筋を鍛えたい時におすすめです。
やり方
①ゴムチューブを背中に回して起き、両端を前に持ってきます。
②ゴムチューブの両はしを手で持ったら肘を軽く曲げ開いた状態にしておきます。
③腕の高さを変えないように意識して、腕を前で合わせるように引っ張ります。
④腕を閉じたり開いたりする時は負荷がかかるようゆっくり行います。
⑤10回～15回が目安です。
ポイント：腕を開いたり閉じたりする時は、背中を丸めずに胸を張るように意識しましょう。
二の腕に効く「キックバック」
上腕三頭筋を鍛えたい時や二の腕のプルプルが気になる時におすすめです。
やり方
①右腕を鍛える時は、左足でゴムチューブを押さえます。
②左手は左ひざやももに置いて体を支えます。
③上半身は少し前に倒してもOK、肘を90度の角度から床と水平になるまで後ろに向け引き上げます。
④水平になるまで引き上げたら、90度の角度に戻します。
⑤10回～15回が目安です。
ポイント：肘を水平の状態から90度に戻す時、常に負荷がかかっていることがポイントです。
肘の位置は固定してブレないようにしましょう
下半身に効く「スクワット」
効果：下半身が気になる人におすすめです。
やり方
①足を肩幅に開きゴムを足で抑えます。
②ゴムチューブの両はしを持ち、肘を曲げ両手が胸の位置に来るようにします。
③そのまま膝を曲げ腰を落としていきます。
④床と太ももが水平になる位置まで腰を落としましょう。
⑤床と太ももが水平になったら、今度はゆっくり膝を伸ばし元の体勢に戻します。
⑥5回～10回を目安にします。
ポイント：下半身全体の筋肉を均一に鍛えることができます。
背中を丸めないように注意しましょう。
お尻に効く「ヒップアダクション」
お尻の周り全体の筋肉を鍛えたい時におすすめです。
やり方
①足を肩幅に開いて立ちます。
②ゴムチューブはあらかじめ両足首に巻いておきます。
③手は腰に当てておくとやりやすくなります。
④左右どちらかの足を、後ろに向かい引き上げます。
⑤引き上げる時も戻すときもゆっくり行います。
⑥目安は5回～10回です。
ポイント：足を後ろに引き上げる時は、上半身がブレないよう固定しておきます。
軸足も動かないよう意識しましょう。
ゴムチューブを使った体幹トレーニング
ダイエットに筋トレやエクササイズを取り入れるのも効果的ですが、ただ闇雲にカラダを動かせばいいというわけではありません。
体幹はカラダの軸となる部分ですから、体幹がしっかりしていると筋トレやエクササイズもスムーズになります。
ゴムチューブを使って体幹を鍛えるトレーニングを紹介します。
サイドクランチ
サイドクランチにはいくつかの方法がありますが、体幹を鍛えるという目標がある場合は、寝たまま出来るトレーニングがおすすめです。
やり方
②両足首にゴムチューブを巻いて、足を伸ばし少し持ち上げておきます。
③持ち上げた状態で、足を開いたり閉じたりします。
④この時体のバランスを保とうとするので、体幹が鍛えられます。
⑤10回を目安にしましょう。
サイドクランチのポイント サイドクランチは、足を閉じたり開いたりする以外にも、上下に移動させたり自転車をこぐようにくるくると交互に回したりする方法もあります。
いずれもカラダがブレないよう、体幹を意識すると効果的です。
サイドブリッジ
サイドブリッジは体幹を鍛えつつ、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。
やり方
②横向けに寝て、肘で体を支えるようにして、お尻を持ち上げ体を斜めにします。
③上になっている方の足を肩と直線で繋がるくらいまで持ち上げます。
③上下に10回～15回上げたり下げたりします。
④もう片方の足も向きを変えて同じ回数こなします。
常にカラダの軸を意識することが重要です。
アブツイスト
アブツイストというのは、内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えるエクササイズです。
ゴムチューブを使うことで反動を利用し、スムーズにトレーニングできます。
ウエストのくびれを作ることが出来るので、女性には特におすすめです。
アブツイストにはいくつかの種類があります。
立って行うアブツイスト
やり方
②固定できたら、ゴムチューブを持ちゴムチューブを固定している方を向きます。
③足は動かさず、顔と上半身を動かし腰を捻ります。
④カラダを捻る時は息を吐き、戻す時は息を吸います。
⑤10回～20回を目安に、左右均一に行いましょう。
座って行うアブツイスト
ゴムチューブを固定する場所がない時は、座ったまま出来る方法もあります。
やり方
②膝を軽く曲げ、ゴムチューブを少し上に引っ張り持ち上げます。
③下半身は動かさないよう体幹を意識しながら、腰をひねり手と上半身を左右に捻ります。
④10回～20回を目安にしましょう。
ゴムチューブダイエットではバリエーション豊富なエクササイズが沢山ある反面、フォームが崩れやすくなる難点があります。
まとめ
いかがでしょう？
近年、サッカーの長友選手が体幹トレーニングとして紹介したことで多くの方々に認識されて、実践されるようになったトレーニングとしても有名です。
実際にやってみるとかなりきついトレーニングもあるので自分に合ったものから始めて見るのもいいかも知れません。
また、このチューブトレーニングは、筋トレとしての要素が強いので、これ以外にも食事制限や有酸素運動を行うと効果が上がるはずです。
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